A súlyzós edzés a legegyszerűbb edzésforma, mely hamar látható eredményhez vezet a gyakorlatok helyes elvégzése, a megfelelő ismétlésszám és az ideális súly kiválasztása esetén. Nincs nagy eszközigénye, mindössze súlyzókra és akaraterőre van szükségünk.

A súlyzós edzés alapjai

Ha edzett és formás testet szeretnénk, leghatékonyabban súlyzós edzéssel érhetjük el. Nincs szükségünk bonyolult dolgokra, csupán magukra a súlyzókra, illetve valamiféle edzéstervre, vagy segítségre, aki segít nekünk a megfelelő mozdulatok begyakorlásában. A súlyzós edzés lényege ugyanis az, hogy a gyakorlatokat nagyon pontosan hajtsuk végre. Nem szabad lendületből dolgoznunk, az aerobik mozgásokat hagyjuk meg az aerobik termeknek, pontos és kiszámított mozdulatokat végezzünk. Természetesen az edzést mindig bemelegítéssel kezdjük, hogy izmaink felkészülhessenek a terhelésre és elkerüljük a sérülésveszélyt.

Hogyan végezzük a súlyzós gyakorlatokat?

A legfontosabb a fokozatosság. A gyakorlatokat úgy kell összeállítani, hogy az adott feladatból történő legutolsó ismétlést is pontosan el tudjuk végezni, ne lóbáljuk a súlyzót könnyedén, de ne is haljunk bele a feladatba. Erőnlétünk növekedésével egyre nagyobb súlyokat választhatunk, az adott ismétlésszámot ezekkel is meg fogjuk tudni tartani.

Ha a súlyzós edzéssel szálkásítani szeretnénk magunkat, ami a javasolt megközelítés, célszerű kisebb súllyal, de magasabb ismétlésszámmal dolgozni. Amennyiben inkább a látványra törekszünk, és az izomtömeget szeretnénk növelni, nagyobb súlyokat válasszunk, melyekkel viszont végezzünk kevesebb ismétlést.

Milyen gyakran súlyzózzunk?

Bármikor súlyzózhatunk, de azt mindig vegyük figyelembe, hogy izmaink nem az edzés alatt növekszenek, hanem a pihenési fázisban. Legjobb, ha szétválasztjuk a különböző izomcsoportok edzését: egyik nap karra, másik nap lábra, majd vállra, hasra, mellre, stb. edzünk. Az intenzív edzés után az adott izomcsoportot pihentessük 2 napig, így érhetjük el a leghatékonyabb eredményt. Ehhez persze az is hozzátartozik, hogy az edzés végén a bemelegítéshez hasonlóan levezetést is végezzünk. Ilyenkor végig kell nyújtóztassuk, majd ellazítanunk megfáradt izmainkat. Ezzel csökkenhetjük a következő napi izomláz esélyét is.

Legnépszerűbb gyakorlatok

A legnépszerűbb súlyzós gyakorlatunkat otthonunkban is elvégezhetjük, mindössze kézisúlyzókra van szükségünk hozzájuk. Ezek: bicepsz hajlítás, tárogatás, oldalemelés, vállbólnyomás, hasprés, kitörés, guggolás, lábtolás hátra, vádli egylábon. Ha nem vagyunk biztosak a gyakorlatok pontos előírásaiban, használhatjuk az edzőtermi súlyzós gépeket is. Ezek úgy lettek kialakítva, hogy az adott izomcsoportot hatékonyan formálják és a gépek helyes beállítását követően már biztosan a megfelelő testtartásban végezhetjük a gyakorlatokat. A fitnesztermekben ne szégyelljünk segítséget kérni a teremedzőktől. Ők pont azért vannak ott, hogy segítsenek nekünk a gépek helyes beállításában, ha pedig nem túlságosan elfoglaltak, még akár az egyébként személyi edzőkhöz tartozó témákban is segítségünkre lehetnek néhány jótanács erejéig.

A súlyzós edzés buktatói

Semmiképpen se hajtsuk túl magunkat. Annyit csináljunk a gyakorlatokból, amennyit pontosan tudunk elvégezni, igyekezzünk fejlődni, de ne állítsuk magunkat túlzó kihívások elé. Időnként változtassuk a gyakorlatok és ismétlések számát is, ne mindig ugyanolyan ismétlésszámmal dolgozzunk, mert hozzászokhat testünk, így elmaradhat a várt változás.

Az edzés utáni izotóniás italok és fehérjeporok fogyasztása nagy divat az edzőtermekben. Nem kell bedőlni ennek, ez valójában csak a reklámok miatt vált ennyire elterjedtté, nem azért, mert szervezetünknek valóban szüksége van az edzéshez ezekre a dolgokra. Ha szomjasak vagyunk, igyunk vizet, a tápanyagokat pedig inkább természetes formában vigyük be szervezetünkbe, hosszú távon így egészségesebbek maradhatunk.